felsefe taşı

Öz farkındalık, hedef başarısını arttırır: Düzenli olarak düşünün

Hedeflerdeki performansı belirleyen başka bir faktör daha var: kendimiz hakkında ne kadar biliyor olduğumuz. Psikologlar buna farkındalık diyor. Günümüzün çoğu genellikle çevremize katılarak ve cevap vererek geçer, kendimizi fazla düşünemeyiz. Bununla birlikte ne zaman düşünecek olsak, bulunduğumuz ve olmak istediğimiz yere odaklanırız. Mevcut durum ile istenen durum arasındaki farkın bu şekilde ayrımına varıyor olmamız, bu tutarsızlığı azaltma kabiliyetimize olan güvenimizi de devreye sokarak, daha fazla çaba göstermemizi ve daha iyi planlama yapmamızı sağlar. Bu nedenle öz-farkındalık, hedeflere ulaşma şansımızı arttırır.

Günlük yaşamımızda meydana gelen olaylar dikkatimizi dağıtarak, hedeflere ulaşmamıza engel teşkil ederler. Bu dikkat dağıtıcıların üstesinden gelmek için sürekli kişisel farkındalık önemlidir. Bizi hedeflere odaklamanın yanında, kişisel farkındalık aynı zamanda (hedef başarısını daha da artıran) güvenimizi de arttırır. Bunun nedeni, kişisel farkındalık sırasında, sadece nerede olmak istediğinizi değil aynı zamanda şimdiye kadar elde ettiğiniz şeyleri de düşünüyor oluşunuzdur. (Örneğimize devam edecek olursak, her gün 2000 adım attığımızda bunu sürdürmemize yardım eden şey kendimizi kutlamaktı, bugün de 2000 adım yürüdüm dediğimizde bu dikkat bizi diğer rahatsız edici etkilerden korudu ve her gün yürüme hedefimizi unutmamamızı sağladı.)

Öz farkındalık otomatik olarak gerçekleşmez. Öz farkındalığın gelişebilmesi için her gün kendinize zaman ayırmanız ve açık bir şekilde kendiniz için belirlediğiniz hedeflerle ilgili olarak neler yaptığınızı aklınızda tutmanız gerekir. Daha da kolay ve etkili bir yöntem olarak özel bir günlük tutabilir ve her gün hedeflerinizle ilgili neler yaptığınızı yazabilirsiniz. Akıllı telefonlarda bu amaçla kullanabileceğiniz pek çok uygulama mevcuttur.

Burada önemli olan, bir günlük tutmanız halinde yalnızca hedeflerinize yönelik olumlu eylemleri not etmenizdir. Yazmanın amacı, sadece kendinize hedeflerinizi ve ilerlemenizi hatırlatmaktır. Kendinizi olumsuz geri bildirim döngüsü içerisine sokmamaya özen göstermeli, zihinsel olarak hayatınızdaki küçük zaferleri kutlamalı ve böylece yavaş yavaş daha fazla güven kazanmayı öğrenmelisiniz. Daha büyük hedeflere ulaşmak için daha fazla çaba gösterebilmeyi ancak olumlu bir geri bildirim döngüsü ile başarabilirsiniz.

Çevrenizi, ortamınızı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlayın: Uyaranları ve dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırın

İrade gücü sınırlı bir kaynak olduğuna göre ve modern ortamımız cazibelerle doluysa (merhaba Facebook, Instagram, Twitter!), hedeflerinize bağlı kalmanın çok zor olacağı varsayımıyla çalışmalısınız. Bir kitaba başlamaya karar verdiğiniz gün Netflix yeni bir dizi yayınlayacak. Alkolü azaltmayı planlıyorsanız, bir arkadaşınız sizi içkili bir ortama davet edecek. Bu tür baştan çıkarmalara direnmek kendi kendinizi kontrol etmeyi gerektirir, ancak bu kaynak daha önce de söylendiği üzere tüketilebilir bir kaynaktır. Bu nedenle, sadece bazı cazibelere karşı koyabilirsiniz, günün sonunda pes etme ihtimaliniz yüksek olacaktır… Bu yüzden yeni hedeflerinizi veya alışkanlıklarınızı günün erken saatlerinde planlamayı deneyin.

Yapılan bir araştırma sonucuna göre, basit alışkanlıklar sabah saatlerinde akşam saatlerine oranla daha hızlı oluşuyor. Araştırmanın yazarı, Université Nice SophiaAntipolis’te öğretim görevlisi MarionFournier bunu şöyle açıklıyor: Uyandığımızda stres hormonu kortizol en yüksek seviyelerinde oluyor, kortizol yükselmesi beynimizdeki mekanizmaları değiştiriyor – prefrontal korteksi (alın bölgesi) engelliyor, bunun anlamı davranışın alışkanlık haline gelmesidir.

İşyerimizde ve evimizdeki çevremizin doğasına bakmak, onu lehimize tasarlamanın ilk adımıdır. Amacınız sağlıklı beslenmekse, sağlıksız şeyler satın almayı ve mutfağınızda stoklamayı bırakın. Alış veriş listesi yapmak, yanınızda sınırlı para bulundurmak gibi küçük tedbirlerle sağlıklı alış veriş yapma hedefinizi destekleyebilirsiniz. Eğer bir hedef sizin için önemliyse, kendiniz kadar çevreniz üzerinde de çalışmak zorundasınız. Kendinizi değiştirmenin yolu çevrenizi tasarlamaktan geçer.

Alışkanlık oluşumu için vazgeçebilmek : Hedeflere bağlı kalmak

İlk heyecandan sonra, hedeflere olan ilgi genellikle kaybolur. Yazının başında da belirtildiği gibi, araştırmalar yeni yıl için hedef belirleyen insanların önemli bir bölümünün kısa süre içerisinde hedeflerinden çekildiğini gösteriyor. Hedeflerine sadık kalan insanlara bakıldığında ise, bir süre sonra, bu kişilerin hedeflerine yönelik çabalarının otomatik alışkanlıklar haline geldiği (irade gerektirmediği) gözleniyor.

Bir aktiviteyi devamlı olarak günün aynı saatlerinde yaparsanız, yavaş yavaş bir alışkanlık haline gelir. Araştırmacılar, alışkanlık oluşumu için en güçlü faktörün aktivitenin (davranışın) tekrar edilmesi olduğunu keşfettiler. Bu durum “alışkanlık istifleme” (habitstacking ) olarak da adlandırılabilir. Alışkanlık oluşturmak için gerekli süre 18 – 254 gün arasında değişebilir ve kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Süre ne olursa olsun, bu süre içerisinde davranışın tutarlı olarak tekrar edilmesi çok önemlidir.

Bu nedenle ortamınızı tasarlamak, çevrenizi düzenlemek sizi her gün hedefleriniz için harekete geçmeye teşvik eder. Bu konuda bazı öneriler şöyle sıralanabilir :

* Gününüzün belli bir bölümünü hedeflerinize yönelik etkinlikler yapmak için ayırın (ben ajandama da işliyorum)

* Bu aktivite için her gün evinizde veya iş yerinizde aynı yeri kullanın (diyet yapmaya başladığımdan beri sabah kahvaltımı salonda balkona gelen kuşlarımı izleyerek yapıyorum)

*Yeni bir aktiviteyi hali hazırda yapmakta olduğunuz bir aktivite ile birleştirin (sabah kahvaltıdan önce limonlu su içiyorum, her gün işe giderken parkın içinden geçen uzun yoldan yürüyorum)

* Yeni aktiviteyi her gün size hatırlatması için akıllı telefonunuzdan faydalanın (günde 2,5 litre su içmek hedefini böbreklerimi yormadan gerçekleştirebilmek için telefonumun alarmını sabah 08:00 – akşam 21:00 arasında saat başı çalacak şekilde kurdum, böylece her saat başı bir bardak su içiyorum)

* Aile üyelerinizden, arkadaşınızdan veya iş arkadaşınızdan size mesaj atmasını ve aktiviteyi her gün yapıp yapmadığınızı sormasını isteyin (Kızımla akıllı telefonda kullandığımız kalori takip programında birbirimizi izleme seçeneğini aktifleştirdik)

* Spor salonu, tatiller, katılmak istediğiniz etkinlikler için ön ödeme yaparak hem avantaj elde edin, hem de kendinizi bağlayarak zihninizin oyunlarına karşı tedbir alın (katılmak istediğim kurslara, seminerlere, konserlere erkenden bilet alır ve etkinliği ajandama işlerim)

Hedeflerinizi yerine getiremediniz mi: Yine de harikasınız

Hedefleriniz kimsenin tercihi değil. Hedefinize ulaşmamış olmanız size yönelik bir yargı oluşturmaz. Kişisel hedefler bir nedenden dolayı kişisel olarak adlandırılır. Dolayısıyla, hedeflerinizde tekrar tekrar başarısız olsanız bile, bu nesnel gerçeği (“bu yıl 5 kg kaybetmediniz”) öznel bir düşünceyle (“başarısızsınız”) karıştırmayın. Arkadaşlarınız ve aileniz için mutluluğun sebeplerinden birisiniz ve amacınız mutlu olmaksa, televizyonda film izleyerek veya bir paket çikolata yiyerek mutlu olmaktan suçluluk duyulmamalıdır.
Başkalarının ne dediği önemli değil, başarı veya başarısızlık konusunda ne yaptığınız tamamen sizin zihninizde.

2019’la ilgili hedefleriniz ve kararlarınızı oluşturmadan önce bu konuda biraz da esprili bir yaklaşım sunan bir makaleden özet bir görsel paylaşmak istiyorum. Dünyanın her yerinden yurtdışında çalışanların biraraya geldiği bir sosyal ağ olan InterNations, 2018’in hedef listesindeki ilk 9 hedefin hangi ülkelerde daha kolay hayata geçirebileceğini araştırmış … (**)

Ağız tadıyla geçecek bir yıl dilerim…

(*) Cem Yılmaz / Gora
(**)

9 New Year’s resolutions for 2019 and the best countries to pursue them

Neredeyim Oradayım yazı dizisine ilham veren internet üzerindeki kaynaklar :
https://thepsychologist.bps.org.uk
https://www.psychologytoday.com
https://www.entrepreneur.com/
https://www.iflscience.com